поза 1: На что обратить внимание:- колено прямое (пусть даже корпус будет находиться не так близко к ноге);
— тянитесь всем корпусом, а не только одноименной стороной: если рабочая нога – правая, то не забывайте про левую сторону, левое плечо должно находиться на одном уровне с правым;
— корпус стремится НЕ ВНИЗ, а вперед. Грубо говоря, нос касается не колена, а икры.

поза 2 и 3: На что обратить внимание:- Поясница не отрывается от пола;
— Колено прямое, пусть даже нога при этом будет находиться не так близко к корпусу, как с согнутым коленом;
— Тянем ногу к центру (к носу), а не к одноименному плечу.

поза 4: На что обратить внимание:- переднее колено смотрит вперед, заднее – в пол;
— корпус повернут четко вперед. Если спереди правая нога, то уделите особое внимание левой стороне, она не должна оставаться сзади;

поза 5: На что обратить внимание:
— АККУРАТНО! Вы должны чувствовать лишь слабое потягивание, а не сильную боль.
— На первых порах (тем, кто никогда не растягивался) лучше ограничиться предыдущими 4мя позами.
Время, в течение которого нужно находиться в каждой из поз,можете выбрать сами: всё зависит от вашего терпения и целеустремлённости. По полминуты точно будет достаточно.
Хочу добавить, что никогда не поздно начать растягиваться. При это важно помнить, что польза от растяжки не ограничивается простым «похвастаться перед друзьями шпагатами».
И ещё: главное здесь – постепенность.