Подтягивания на перекладине – очень полезное упражнение, которое в зависимости от способа выполнения может прорабатывать такие мышцы как Бицепсы, Верхние мышцы спины, брюшной и спинной пресс. Быстро научиться подтягиваться – легко. Главное найти для себя правильную программу, и самое главное – желание, стремление, мотивация к успеху. В данной инструкции я опишу способ, по которому сам научился подтягиваться, и предложу еще несколько альтернативных вариантов.

1.Во-первых, нам нужна мотивация. Но с этим вы должны решить самостоятельно, потому что никакие мои слова не заставят вас встать и начать заниматься против вашей воли и желания.
Теперь я расскажу подробно, как я учился подтягиваться

2.Я до 8 класса вообще не занимался спортом, мог пробежать всего километр, отжаться 10-15 раз и вообще не умел подтягиваться. В 8 классе я наткнулся на программу 100push.ru, начал по ней заниматься и после того, как у меня все получилось, я начал заниматься спортом уже постоянно.
Прошло чуть больше года и я уже могу бегать 7-8 километров, отжиматься 100 раз и подтягиваться 25… у меня была мотивация, я хотел догнать своего лучшего друга, который всегда был увлечен спортом, и у меня это получилось. Теперь у меня уже нет такого стимула, который был тогда, но забросить занятия я не могу просто по той причине, что я уже привык к этому, и не могу без спортзала.

3.Ну ладно, теперь расскажу собственно о том, как я учился подтягиваться.
Те, кто умеет правильно подтягиваться хотя бы один раз, пропустите этот шаг.
Те кто не умеет – читаем.
Сначала с помощью табуретки либо чего-нибудь другого повисаем на турнике согнув руки, как будто мы уже подтянулись, и начинаем как можно медленнее опускаться. Потом забираемся опять и снова медленно опускаемся. Делаем 5 подходов по несколько раз, для начала не делайте много. Первую неделю вообще в каждом подходе делайте по 3-5 раз, ведь скорее всего медленно делать у вас не получится, поэтому замените качество количеством. Между подходами перерыв 1 – 1.5 минуты. Занимаемся через день. Первые три занятия делаем понемногу. Но всю неделю одинаковое количество раз. на вторую неделю уже увеличиваем количество повторений примерно наполовину, либо делаем то же количество, но уже опускаемся намного медленнее, ту уже смотрите по возможностям. После второй недели вы вероятнее всего сможете подтянуться один раз. Если нет – то продолжаем занятия.

4.После того, как научились подтягиваться один раз – начинаем развивать эту свою способность. Делаем сколько сможем подходов – по одному разу… у меня это количество было вначале первой недели 4, в конце – 7. У вас будет по-своему. К концу первой недели у большинства из вас получится подтянуться 2-3 раза. Ведь если получилось у меня – совсем не спортивного человека, тогда получится и у других. Когда научились делать хотя бы 3 раза, начинаем заниматься уже по серьезной программе. Делаем каждое занятие по 5 подходов, количество повторений в которых будет следующим:
1 подход – 1- 2 раза.
2 подход – максимум подтягиваний, которые вы сможете сделать.
3 подход – половина подтягиваний или чуть больше того максимума.
4 подход – половина или чуть меньше того максимума.
5 подход – еще один максимум, который вы сможете выжать.
У меня этот максимум увеличивался довольно быстро. В среднем через одно занятие, а иногда и на следующем занятии я повышал этот максимум на 1 раз. Мышцы у новичков в спорте вообще растут довольно быстро первое время. Но нужно не забывать правильно питаться. По мере увеличения максимума – увеличивайте и количество повторений в первом подходе, но запомните: Первый подход – это разминка перед основным вторым, поэтому никогда не перегружайтесь в первом подходе. Может быть стоит даже не подтягиваться в первом подходе, а сделать упражнение из предыдущего шага. В зависимости от того, как будете питаться и заниматься – вы сможете сделать 6-7 раз, кто-то через 2 недели, кто-то через месяц. Я сделал через 2 недели 6 раз, второй мой друг, с которым мы занимались вместе, сделал 7 раз через 3 недели. Но мы продолжаем заниматься и совсем скоро мы сможем делать 9-10 раз.

5.Программы тренировок нужно менять раз в 2 – 3 месяца. Но мы будем менять программу в зависимости от нашего прогресса.
После того, как научились делать 9-10 раз переходим к другой программе.
Начинаем играть в лесенку. На каждом занятии делаем такой количество подходов, которое сможем, главное, чтобы в каждом последующем подходе было на одно повторение больше.
1 подход делаем подтягивание один раз,
2 подход – 2 раза,
и так далее сколько сможем. И продолжаем заниматься через день. Вы сами будете удивлены тому, с какой скоростью будет идти прогресс. И чуть не забыл самое главное. Чтобы проработать все мышцы в равной степени необходимо чередовать подтягивания с широким хватом и подтягивания с узким. Подтягивания обратным хватом лучше всего делать после всех упражнений, два – три подхода отдельно. Либо использовать подтягивания обратным хватом перед занятиями как разминку.

6.После того, как вы научились подтягиваться хотя бы 12-13 раз есть два способа развития… в зависимости от того, что вам нужно… Если вы хотите развивать мышечную массу – то вешайте на себя груз, и начинайте по той же лесенке заниматься с грузом.. когда дойдете до 12-13 раз увеличивайте груз. Так же не забываем чередовать узкий хват с широким. быстрее увеличить количество повторений то делаем так же как я, а именно: Делаем ту же лесенку только наоборот. Сначала проводим хорошую разминку без подтягиваний. Потом первый подход делаем максимальное количество повторений, во втором подходе на одно повторение меньше. И так, если мы максимум делаем 10 раз, то доходим до 5 таким образом, и в конце делаем пять подходов по 5 раз, чередуя уже не только узкий с широким, но еще добавив к ним обратный хват. То есть получается примерно так:
1 подход: 10 раз обычным хватом.
2 подход: 9 раз широким хватом.
3п – 8 раз обычным.
4п – 7 раз широким.
5п- 6 раз обычным.
6п – 5 раз широким.
7п – 5 узким
8п – 5 обычным
9п – 5 широким
10п – 5 узким.
Ну или если вы делаете в первом больше 10 раз, то либо последние подходы тоже делаете больше повторений, либо увеличиваете количество подходов пока не дойдете до 5 повторений.
Ну вот и по такой программе и движемся постоянно. Только раз в месяц или в два одну неделю занимаемся по Обычной лесенке, то есть начинаем с одного раза и так по “Хроматизму” вверх. Эта неделя нужна для того, чтобы мышцы не привыкали к однообразным занятиям. Так как однообразные занятия вызывают привыкание и сильно замедляют рост мышечной массы