“Накачать пресс” (Ошибочное словосочетания):
Во первых, упражнения на пресс (скручивания, подъемы ног итд) не к чему не приведут! Дела в том что пресс у вас уже есть! Просто он скрыт под слоями жира!
Во вторых: Как и любая мышца, пресс необходима нагружать сверхнагрузками, НЕ повторами, а нагрузками. Мышцы пресса как стабилизатор участвуют практический во всех движениях, будь это наклоны, повороты, таких движений за день вы выполняете раз 100 , по этому удивить пресс 20 сручиваниями бессмысленно!
В третьих: Сидя на диване у ТВ вы вдруг решили похудеть, убрать живот ..легли и сделали подъемы туловища! Так вот лучший бы вы и дальше смотрели ТВ! Многие люди почему та думают что весь жир находится в животе, и по этому надо качать пресс, не правильно! Что бы пресс появился одних упражнений на пресс не хватит, да и по сути даже они не нужны! Нужен комплексный подход!
Что вам понадобится:
-Абонемент в тренажерный зал, 3-4 раза в неделю.
-Удобная обувь для бега
-Музыка для тренировок
1.
Круговая тренировка в тренажерном зале:
(40-минутная тренировка три раза в неделю. Пон. Сред, Пятн)
Бег 10 минут (беговая или велотренажер)
5-минутная разминка (средний)
2 минуты высокой интенсивности (быстрый темп)
3 минуты восстановления (медленный темп, ходьба – восстанавливайте дыхания )
Силовые упражнения (10 минут) (Все упражнение выполняется без отдыха между ними, сделали приседания сразу пошли на тягу к низу на блоке итд, сделали последние упражнение, отдыхайте 1-2 минуты и еще один раз повторили все упраж!) (в каждом упражнение от 12 до 15 повторов )
Приседания (девушкам с гантелями)
Тяга книзу на блоке
Жим лежа
Жим с груди (в тренажере, если такого нет то гантелями на наколенной скамье )
Сгибание ног (лежа, стоя)
Бег 10 минут (беговая или велотренажер)
5-минутная разминка (средний)
2 минуты высокой интенсивности (быстрый темп)
3 минуты восстановления (медленный темп, ходьба – восстанавливайте дыхания )
Силовые упражнения (10 минут)
Становая тяга (Гиперэкстензия)
Подъемы через стороны
Разгибания ног
Тяга к поясу сидя
Жим книзу
2.
Бег (Ходьба) – Вт. Четв, Субб (40-60 минут)
Организм сжигает в течение 20 минут нагрузок только сахар (углеводы) и только после 20 минут начинается сжигания жира!
Поэтому не важно сколько вы пробежите и на сколько быстро, главное 40-60 минут!
Бегать можно интервально круг пробежали, круг прошли, пробежали, прошли итд!
3.
Диета! очень важно соблюдать диету, это почти 60% успеха жиросжигания!
Рекомендую низко углеводную диету (кремлевскую диету) Сам похудел за 5 мес на 24кг. Простая но в то же время эффективная диета, главное правила – не употреблять продукты с большим содержанием углеводов (сахар, мучное, гарниры, соки итд ) С полным списком продуктов можно ознакомиться тут – http://kremldiet.com/tablitsa-kremlevskoy-dietyi
Во время диеты можно пить комплекс витаминов !
4.
Мотивация
Поставьте реальную цель, не в смысле сколько кг потерять! А например: Подготовка к пляжному сезону, свидания с девушкой, поход на в ночной клуб итд!
Например: уже сейчас договоритесь с друзьями поехать на моря, реальное срок не даст вам расслабиться!
Музыка
Тут главное не то что вы слушайте постоянно, а что та новое, откройте для себя новые стили, направление в музыки.
Просмотрите летние фильмы, купите журналы о фитнеси и здоровье, установите на рабочем столе тему спорта, девушек, лета, моря, что угодна лишь бы вам хотелось от этого заняться спортом!